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聪明人的6个“点菜潜规则”,餐馆老板才不会告诉你

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炎炎夏日,不少人懒得做饭,选择下馆子。但凡在外吃过饭的人,都有过“点菜难”的经历,对于选择困难症患者来说更是如此。


如何兼顾口味和营养,点一桌大家都满意的菜,可谓“食商”与“情商”的双重考验。



菜点得不好,吃得怅然若失,友谊的小船说翻就翻,事业的巨轮说沉就沉。菜点得好,吃得活色生香。


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给你讲讲点菜的学问。


受访专家

解放军第309医院营养科主任 左小霞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景
中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问 陈连生


烹饪方法健康排行榜

       

中国菜做法多样,在菜名中就有体现,不同烹饪方法健康等级不同。


凉拌菜

最健康的是凉拌菜,如凉拌木耳、凉拌菠菜等,食材只经过水焯等简单加工,最大限度地保留了营养,原汁原味。


蒸的做法其次,营养损失较少。在餐厅里,越是高品质的食材越会选择清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鲈鱼等。

       

炖、焖、煨

炖、焖、煨处于健康第三档,一般用小火或微火,烹制时间较长,因此不少营养溶于了汤中。如果菜肴里油盐放得不多,便可边吃菜边喝汤,比如茶树菇炖鸡汤、排骨煨藕汤等。       



炒、爆、熘

炒、爆、熘以油为传热介质,操作迅速,加热时间很短,所以营养流失不多。


烹饪中,如用淀粉勾芡,使汤汁浓稠,对维生素C有保护作用,也更利于锁住食材中的其他营养。因此,大家点炒菜时不妨点勾芡的。
       

电烤

电烤也是一种比较健康的烹饪方法,精确控制温度,食材中大量油脂被烤出,而其他营养损失不多,比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。


但若用柴、碳、煤等明火烤,因火力分散,烤制时间长,营养损失就会很大,还会产生致癌物。



有些餐厅说是烤,但为了快捷,通常先炸一遍再烤,不利健康。值得提醒的是,很多餐厅的巫山烤鱼都是先炸后烤。因此,点菜时最好问问店家,究竟是如何烤的。
       

油炸

油炸最不健康的做法。炸制过程中,食材中所有营养都会出现不同程度的损失,如果油温过高或炸油使用次数过多,都会生成不少致癌物


有些菜名虽没有“炸”字,但也是炸的,比如香酥鸡等带有“酥”字的菜肴,一般先裹淀粉再炸,含油量更高。


聪明人点菜的6个原则

       

光了解一个菜肴是否健康还不够,还要讲究饮食平衡。在外就餐时,如何保证一桌菜肴的营养合理呢?



1

东张西望

进入饭店别着急点菜,先看看环境是否干净,卫生质量差的地方往往容易滋生微生物,饭菜安全难以保证。


再看看别人点了什么菜,“上座率”比较高的菜证明储备比较足,而且流动性大,原料相对更新鲜;还要看看菜量大小,别点多了或不够吃。


2

类别多样

很多人可能点了一桌子菜,看似丰盛,但种类非常单一,比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合,有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。


风味互补更好吃。比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。



营养搭配利于吸收。比如豆腐含钙多,而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。


另外推荐大家多点含菌类的菜肴,比如蘑菇、木耳、金针菇等,利于身体健康。


3

荤素合适

一般,荤素比例为1:2至1:3比较合适


点蔬菜要好“色”, 以深色蔬菜为主,颜色多样,大拌菜就很不错,深绿色、橙黄色、红色、紫黑色蔬菜都有了,不仅能增进食欲,而且包含种类丰富的营养素。



荤菜在红肉、白肉搭配的基础上,可多点些在家里不常吃到的,比如平时吃鱼较少,可优先点鱼,而且建议点清蒸的,更容易判断是否新鲜。


4

多选粗粮

粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维,建议适量多吃。在外就餐,不能不吃主食,建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面,还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。


很多餐馆推出了“五谷丰登”等粗粮薯类组合,包括蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜等,也是不错的选择。



5

保证一人一菜

议一人一菜,多少人吃饭就点多少道菜。比如4个人吃饭,可点2个热菜、1个凉菜、1道汤;6个人吃饭,点3个热菜、2个凉菜、1道汤。


素菜中凉菜必不可少上菜速度快,可在饭前先吃到菜,避免肉类过量。如果菜量小、不够吃,可临时加1~2个素菜。


6

饮品选“低”

所谓“低”有两层意思:


  • 一是如果想喝饮料,建议选择热量较低的饮品,如白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等,避免摄入过多精制糖,加重代谢负担。


  • 二是如果要喝酒,建议选择度数较低的。因为,酒精也是产能物质,1克酒精可产生7千卡热量,仅次于脂肪,会导致肥胖,刺激胃肠、增加肝肾负担。


    如果实在有需要,建议少喝。例如,酒精度是5度的啤酒,男性不要超过500毫升,女性不要超过300毫升为宜。


本期编辑:刘云瑽  本文作者:生命时报记者 王淑颖 田飞  生命时报特约记者 李园园


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